@教師，這份用“心”調適指南請收下！

長春市第六醫院 |2022-09-11 09:50

一支粉筆，兩袖清風，三尺講臺，四季晴雨。他們心懷大愛、以德而耕，短暫的陪伴一程，便可溫潤孩子的一生。9月10日的來臨，他們也將迎來屬于自己的第38個節日——教師節。近幾年在“雞娃”與“虎媽”環伺的當下，這讓本就承擔著教育重任的教師，也面臨著前所未有的巨大挑戰和壓力。如何能進一步了解教師的心理健康，調節壓力與負面情緒呢？長春市第六醫院心理科五療區（心身疾病診療中心）主治醫師王雪建議，教師可以從“心理錦囊”里挑選自己喜歡做的事情，并結合調適心理的方法，保持良性、穩定的身心健康。

造成教師心理問題的原因有哪些？

王雪說，在中國教育科學研究院做過的一項關于中小學教師的調查顯示：我國中小學教師普遍超負荷運轉，近80%的受訪教師反映工作壓力大，其中教師亞健康心理患者占到72%，61.2%的有焦慮征兆。自身的高期望值或外部環境對教師的過高期望，都會讓他們對自身的發展感到迷茫，進而影響教師的身心健康及專業發展。

就目前而言，教師們心理失衡現象相當普遍。通過對教師實際工作環境的觀察和調查分析，王雪認為，造成教師們心理狀況普遍不佳的原因，主要來自以下4個“壓力源”：

?工作壓力大。有些學校在教學改革中采取聘任制，競爭上崗和職稱晉級都異常激烈，再加上新課程改革的實施，需要教師不斷更新教學理念和知識儲備，對教師的教學水平也提出了更高要求，致使教師的壓力不斷增大。

?家庭壓力大。繁重的教學任務使得教師較少顧及家庭，很少有時間和精力去管教自己的孩子。當孩子出現教育問題、家庭出現矛盾時，教師的心理負擔就會增大，從而產生心理問題。

?社會期望值壓力大。教育是社會、家庭和學校應共同承擔的責任。但是，一方面，有些家長推卸教育的責任，認為把孩子送到學校，教師就應當把孩子照顧好；另一方面，學校也存在著對教師期望值過高的情況，既希望教師是出色的紀律維護者，又希望他們是業績突出的教育者。但事實是，教師也是現實生活中的普通人，肩負多重角色只會使教師身心疲憊。

?人際關系壓力大。現代教育的迅速發展也對教師提出了更高的要求，教師應符合復合型人才的標準，他們是思想政治工作者，同時也是社交人才。既要處理好師生關系，又要處理好與家長、同事之間的關系，這無形中進一步加深了教師的心理負擔。

調適心態，你需要一份“愉悅清單”

對于心理狀況不佳的教師來說，依據自己對壓力源的認識和態度做出心理調整，也就意味著他們需要理性看待職業壓力，有效進行壓力調適的同時，建立更為積極的自我感受。因此，這就需要他們將注意力轉移到尋找和強調自己積極改變的事情中去，并將那些令自己感到愉悅的活動列成一個清單，做為日常心理放松訓練的方法。當感到情緒抑郁時，以此作為起點，試著去做或回憶讓自己快樂的事情，從中獲取成就感和滿足感，借此釋放心中的壓力。

愉快事務清單——

?拓展自己的社交圈，改變自己的心態。例如外出拜訪或在家里招待朋友，給很久沒聯系的親人打個電話等。

?嘗試學會一門新事物，或多做一些戶外活動。學習一門外語，去一個沒去過的地方旅游，到公園或其他安靜的地方散步等。

?做讓自己感到開心、輕松的事兒，或是自己最喜歡做的事情。做做按摩，喝最喜歡的咖啡或茶，讀喜歡的書、雜志、報紙或詩歌等。

?做自己擅長、拿手的事情，或學會愛自己的事情。用攝像機拍一部電影或錄像，去圖書館或書店看書，做瑜伽、打太極，或普拉提塑身運動等。

?列出曾經最想做或感謝的事情。例如列出最想交朋友的10個名人，并說說理由；寫一個你曾經經歷的最瘋狂、最搞笑的故事；給曾在生活中幫助過你的人寫信，并告訴他們原因等。

如何趕走消極情緒為教師“減負”？

除了上面的放松訓練方式，是教師日常降低心理壓力的一種方法，通過自我激勵與情緒宣泄，讓教師以主動、積極的狀態應對負面情緒，以此提高教師心理調適能力，維護教師身心健康也是至關重要的。王雪強調，當教師們被不良情緒困擾時，可以采用以下兩種方法調控消極情緒：

?森田療法。當很多教師出現煩躁情緒時，總是急于直接加以控制，并生硬地命令或強迫自己“快樂起來”，但總不奏效。雖然大家也經常將“要控制你的情緒”這句話掛在嘴邊，但在實際生活中，有時越想消除負性情緒，這些情緒發展得就越劇烈，并由此周而復始地陷入惡性循環，不能自已，這被森田正馬教授稱為精神交互作用。

針對上面的行為模式，森田療法采用的基本治療原則是“順其自然、為所當為（積極行動）”。

當負性情緒產生后，他認為最好的方法是將負性情緒看成是自然現象，處之泰然。人不能控制情緒時，可以通過控制行為間接達到控制情緒。

如果面對負性情緒手足無措時，可以通過積極行為轉移注意，進而緩解當下的壓力。教師因工作壓力而倍感精神壓抑時，可以通過整理房間、去旅游、鍛煉身體等方式，做平時想做卻沒有時間做的事情。在適當的活動中，既獲得了成就感，心情也自然會隨之改變。

?情緒宣泄療法。許多教師的心理不健康，常常是由于負能量長期壓抑、糾結于心。要想將糾結于內的能量宣泄出來，就需要進行外向訓練。而在眾多宣泄渠道中，最佳的宣泄法就是傾訴。

對于教師來說，首要的宣泄方法是找一個值得依賴的人，將心中的想法與苦悶統統對其講出來，即使對方只當個忠實的聽眾，不能給出任何實質性建議，傾訴者也會通過宣泄感到輕松，使負性情緒得以緩解。如有些煩惱不能道明，也可通過一些心理咨詢熱線或閱讀心理書籍釋懷，或者上網聊天，把自己的悲傷、煩惱、委屈，甚至攻擊性的偽裝和沖動都傾訴下，同樣可以釋放或緩解壓力。